يوضح خبراء الصحة وأختصاصيو التغذية في هذه المقالة، ما يجب مراعاته عند اختيار موعد تناول جرعتك، من فيتامين "د" D لجهة العوامل التي يجب مراعاتها، وموعد أخذ جرعتك من هذا الفيتامين، فهل يوجد وقت أفضل؟ الصباح مقابل المساء ومع أو بدون وجبات.

وفي هذا المقال، الذي قام فريق الترجمة بموقع "زوايا ميديا" بترجمته بقلم كارلا والش، يأتي تناول المكملات الغذائية وخصوصا فيتامين D بعد أن أصبحت جزءا من الروتين اليومي في حياة الكثير من الأشخاص، ولمعاناة الكثيرين من نقص هذا الفيتامين.

تشرح روكسانا إحساني Roxana Ehsani، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة في ميامي، أن فيتامين د هو أحد الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون (الفيتامينات أ A، ه ـ Eوك K). كما أنه هرمون ينتجه جسمنا بعد التعرض لأشعة الشمس، ويلعب "العديد من الأدوار المهمة في جسمنا، وتشمل هذه الأدوار دعم جهاز المناعة، ووظائف العضلات والأعصاب، وقدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والمزيد".

قلة مصادر فيتامين د الغذائية

على الرغم من أن فيتامين د ضروري للصحة العامة، تشير الأبحاث إلى أن ما يقدر بنحو 25% من الأميركيين يعانون من نقصه. وقد يكون هذا بسبب قلة مصادر فيتامين د الغذائية، والعديد من الناس لا يرون أشعة الشمس خلال فصل الشتاء، ويعيشون في مناطق ذات ضوء شمس محدود، و/أو يغطون بشرتهم أثناء الخروج في الهواء الطلق.

وتعتبر القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين هي 20 ميكروغرامًا (800 وحدة دولية)، للتوضيح، تحتوي بيضة واحدة وعلبة تونة سعة 3 أونصات على أكثر من 1 ميكروغرام، وتوفر 3 أونصات من سمك السلمون الأحمر حوالي 12 ميكروغرام، وتوفر 3 أونصات من سمك السلمون المرقط حوالي 14 ميكروغرام، لذا فقد يكون من الصعب تلبية هذا الحد من خلال الطعام فقط لأن معظم مصادر الغذاء لفيتامين د توفر كميات صغيرة.

في الولايات المتحدة، يحصل الناس على معظم فيتامين د الغذائي من الحليب المدعم، والذي يحتوي على 100 إلى 150 وحدة دولية لكل حصة سعة 8 أونصات، ولكنك ستحتاج إلى شرب ربع جالون أو أكثر من الحليب يوميًا للوصول إلى القيمة اليومية - وقد انخفض استهلاك الحليب في السنوات الأخيرة، وهو عامل يستشهد به بعض الخبراء عند مناقشة زيادة نقص فيتامين د.

لهذا السبب يتناول العديد من الأشخاص مكملات فيتامين د، ومع ذلك، فمن الضروري التأكد ليس فقط من أنك تتناول الكمية الصحيحة ولكن أيضًا من أن جسمك يمتصها بشكل صحيح.

الحالات الصحية

أولاً، يمكن أن تؤثر العديد من الحالات على مستويات فيتامين د (أو احتياجات الفرد). وتشمل هذه هشاشة العظام أو نقص كثافة العظام، والاكتئاب، وأمراض الكلى أو الكبد، ووجود تاريخ عائلي من الحالات العصبية، على سبيل المثال لا الحصر.

وفقًا للدكتور ديفيد ديفيدسون David Davidson، أخصائي أمراض القلب في Endeavor Health Medical Group  في شيكاغو الكبرى، من المهم بشكل خاص "للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص، مثل مرض التهاب الأمعاء أو جراحة البدانة "تجاوز المعدة" gastric bypass surgery, أن يعملوا مع أطبائهم لتحديد الجرعة وتلقي إرشادات شخصية حول موعد تناول فيتامين د.

كما ويمكن لحجم الجسم أيضًا أن يغير الامتصاص والجرعات، لذا تأكد من سؤال طبيبك عن توصية فردية قبل أن تبدأ في التسوق لشراء المكملات الغذائية - والبدء في تناول فيتامين د.

التفضيل الفردي

بغض النظر عن سبب تضمينك لمكمل فيتامين د في نظامك الغذائي، من المهم أن تفكر في الوقت الذي يمكنك أن تتذكر فيه تناوله، قد يبدو الأمر واضحًا، لكن من الصعب جني جميع الفوائد الصحية لفيتامين د إذا نسيت تناوله معظم الوقت.

يحقق العديد من الأشخاص نتائج جيدة من خلال "تكديس العادات" أو أن يرتبط روتين تناول فيتامين د بشيء آخر يفعلونه يوميًا تلقائيًا، ضع هذا في الاعتبار أثناء التفكير في موعد تناول المكملات الغذائية.

توضح إحساني كيفية وضع هذا موضع التنفيذ: "إذا كنت تنظف أسنانك دائمًا في الصباح بعد الإفطار، على سبيل المثال، فهل يمكنك وضع مكملات فيتامين د بجوار فرشاة أسنانك لتذكيرك بتناولها كل يوم؟"

العادات الغذائية

نظرًا لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فمن الحكمة إقرانه بوجبة تحتوي على أطعمة عالية الدهون، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمأكولات البحرية الدهنية، لزيادة كمية الامتصاص.

نوع فيتامين د

هناك نوعان من فيتامين د: د2 D2 ود3 D3، النباتات المزروعة بالأشعة فوق البنفسجية والفطر والأطعمة المدعمة توفر د2، بينما نحصل على د3 من ضوء الشمس والمكونات الحيوانية. في حين أن كلاهما مهم ومفيد، فإن فيتامين د3 أكثر توفرًا بيولوجيًا من فيتامين د2، وهذا يعني أن جسمك يستخدم فيتامين د3 بكفاءة أكبر، لذلك قد تحتاج إلى جرعة أعلى من فيتامين د2 لتحقيق نفس التأثيرات التي قد تحصل عليها مع مكمل يحتوي فقط على د3.

قبل البدء في أي نظام مكمل جديد، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل شكل من أشكال فيتامين د بالنسبة لك. وإذا كنت تتناول فيتامين د بالفعل، وتأكد من تناولك للشكل الصحيح.

الصباح مقابل المساء

وفقًا للإجماع العلمي الحالي، تتفق إحساني وديفيدسون على أنه لا يهم أي وقت من اليوم تتناول فيه مكملات فيتامين د.

يجد العديد من الأشخاص أنه من المفيد تناول المكملات الغذائية في الصباح، ويفضل آخرون أخذها بعد العشاء، لا ينبغي أن يحدث فرقًا كبيرًا في معدلات الامتصاص سواء كنت تميل إلى جانب أو آخر، على الرغم من أنه من الأسهل تذكر ذلك إذا اخترت وقتًا واحدًا والتزمت به.

مع أو بدون وجبات

يؤكد ديفيدسون: "لا ينبغي أن يكون توقيت تناول مكملات فيتامين د مهمًا، ولكن يجب تناولها مع الطعام، نظرًا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فإن الطعام، وخاصة الدهون الصحية، سيساعد في امتصاص فيتامين د".

على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى تناول خبز محمص بزبدة اللوز كل صباح، "فكر في تناوله مع تلك الوجبة، لأن زبدة اللوز تحتوي على دهون صحية"، تنصح إحساني. أو، إذا كنت ترغب في تقديم العشاء مع سلطة جانبية مغطاة بحفنة من الجوز ومرشوشة بصلصة الخل، فتناول فيتامين د قبل أن تجلس لتناوله.

تعترف إحساني قائلة: "قد يكون من غير العملي بالنسبة لك تناوله مع الوجبات إذا كنت تتناول غالبية وجباتك خارج المنزل ولا يمكنك بشكل واقعي حمل مكمل فيتامين د معك في كل مكان تذهب إليه، لذا، إذا لم يكن هذا اقتراحًا واقعيًا، فأخبر طبيبك عن جدولك الزمني ومتى تعتقد أنه قد يكون أكثر ملاءمة، واطلب توصيته الثانية".

هل هناك وقت أفضل؟

كما هو الحال مع أي دواء أو مكمل جديد، من المهم التحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد أفضل وقت لك. ومع ذلك، كقاعدة عامة، "أفضل وقت هو ما يناسبك بشكل أفضل"، كما تقول إحساني.

من الناحية المثالية، من الممكن تناول مكمل فيتامين د مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على مصدر للدهون. ولكن إذا شعرت بصعوبة الالتزام بهذه الاستراتيجية أو إذا لاحظت أي غثيان أو إمساك أو تغيرات ملحوظة في الشهية أو أعراض سلبية أخرى بعد تناول المكمل في ذلك الوقت من اليوم، فتأكد من التحدث مع طبيبك.

الخلاصة

أفضل وقت لتناول مكمل فيتامين د هو عندما يتناسب جيدًا مع يومك - وعندما يمكنك أن تتذكر تناوله.

عند اختيار مكمل فيتامين د، فكر في اختيار فيتامين د3 بدلاً من د2 حتى يتمكن جسمك من استخدامه بكفاءة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يؤكد إحساني وديفيدسون أنه من الناحية المثالية، يجب أن تتناول مكمل فيتامين د مع وجبة تحتوي على دهون للمساعدة في الامتصاص. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تناول فيتامين د أول شيء في الصباح، قبل وقت طويل من تناول وجبة الإفطار عادةً، أو تفضل تناول المكملات قبل النوم مباشرة، ففكر في القيام بذلك مع حفنة من المكسرات، كما يقول إحساني. بهذه الطريقة، ستستمتع بميزتين صحيتين في واحدة: امتصاص أفضل لفيتامين د وجميع الفوائد الصحية المشروعة للمكسرات.