تتنوع اتجاهات اتجاهات عالم الحفاظ على الصحة والعافية، ولا يمكن إنكار أن صحة الأمعاء اكتسبت شعبية هائلة مؤخرًا، فخلال السنوات القليلة الماضية، أصبحت مصطلحات مثل البروبيوتيك والبكتيريا الجيدة والميكروبيوم جزءًا من المفردات الشائعة، كما وأن التركيز المتزايد على هذا الجانب يستحق، حيث تُظهر مجموعة متنامية بسرعة من الأبحاث أن صحة الأمعاء مرتبطة بكل جانب آخر من جوانب صحتنا تقريبًا.
ويتضمن الحفاظ على صحة أمعائك تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، بحيث يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتين الخالي من الدهون، ولكن لا تتجاهل التوابل الموجودة في مخزنك. لا تضيف الأعشاب والتوابل نكهة فحسب، بل إنها مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تدعم أهداف صحة أمعائك وجهازك الهضمي.
للبدء، طلبنا من خبراء صحة الأمعاء أفكارهم حول أفضل أنواع التوابل لصحة الأمعاء. تابع القراءة لمعرفة التوابل المفضلة لديهم.
فوائد الأمعاء الصحية
الغرض الأساسي من الجهاز الهضمي (أو الأمعاء) هو معالجة الطعام، ولكن كما توصلت الأبحاث الحديثة، فإن تأثير الأمعاء بعيد المدى، في الواقع، تلعب أمعائك دورًا نشطًا في كل شيء بدءًا من المناعة والمزاج إلى وزنك وجودة نومك، كما أن ميكروبيوم الأمعاء الصحي مهم أيضًا للوقاية من الأمراض وإدارتها، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
لذا، فالحفاظ على أمعائك في أفضل حالاتها يتعلق بالتوازن، هناك تريليونات من البكتيريا تعيش في الأمعاء، والتي تُعرف مجتمعة باسم ميكروبيوم الأمعاء، وداخل هذا الميكروبيو
تتنوع اتجاهات عالم الحفاظ على الصحة والعافية، ولا يمكن إنكار أن صحة الأمعاء اكتسبت شعبية هائلة مؤخرًا، فخلال السنوات القليلة الماضية، أصبحت مصطلحات مثل البروبيوتيك والبكتيريا الجيدة والميكروبيوم جزءًا من المفردات الشائعة، كما وأن التركيز المتزايد على هذا الجانب يستحق، حيث تُظهر مجموعة متنامية بسرعة من الأبحاث أن صحة الأمعاء مرتبطة بكل جانب آخر من جوانب صحتنا تقريبًا.
يمكن مشاهدة هذا الفيديو عن الكركم هنا
ويتضمن الحفاظ على صحة أمعائك تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، بحيث يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتين الخالي من الدهون، ولكن لا تتجاهل التوابل الموجودة في منزلك. لا تضيف الأعشاب والتوابل نكهة فحسب، بل إنها مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تدعم أهداف صحة أمعائك وجهازك الهضمي.
للبدء، طلبنا من خبراء صحة الأمعاء أفكارهم حول أفضل أنواع التوابل لصحة الأمعاء. تابع القراءة لمعرفة التوابل المفضلة لديهم.
فوائد الأمعاء الصحية
الغرض الأساسي من الجهاز الهضمي (أو الأمعاء) هو معالجة الطعام، ولكن كما توصلت الأبحاث الحديثة، فإن تأثير الأمعاء بعيد المدى، في الواقع، تلعب أمعائك دورًا نشطًا في كل شيء بدءًا من المناعة والمزاج إلى الحفاظ على وزنك وجودة نومك، كما أن ميكروبيوم الأمعاء الصحي مهم أيضًا للوقاية من الأمراض وإدارتها، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
لذا، فالحفاظ على أمعائك في أفضل حالاتها يتعلق بالتوازن، هناك تريليونات من البكتيريا تعيش في الأمعاء، والتي تُعرف مجتمعة باسم ميكروبيوم الأمعاء، وداخل هذا الميكروبيوم، توجد بكتيريا جيدة وأخرى سيئة، يساعد إعطاء الأولوية للنظام الغذائي الصحي وعادات نمط الحياة الصحية على أن يتفوق عدد البكتيريا الجيدة عدد البكتيريا السيئة ويحافظ على التنوع في تلك البكتيريا، وكلاهما ضروري لصحة الأمعاء.
وقد طلبنا من طبيبين متخصصين في أمراض الجهاز الهضمي اختيار أفضل توابل لصحة الأمعاء. وأوصى كلاهما بالكركم. إليك السبب.
الكركم
"الكركم قريب من الزنجبيل وله نكهة دافئة ومرّة قليلاً، ولون برتقالي جريء يظهر في الأطعمة الهندية وجنوب شرق آسيا. ولكن بخلاف استخداماته في الطهي، يُعرف الكركم بفوائده الصحية المحتملة بسبب المكون النشط الكركمين، الذي له خصائص مضادة للالتهابات،" كما يقول ويل بولسيويتش Will Bulsiewicz، دكتور في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي المعتمد ومؤسس شركة مكملات صحة الأمعاء 38TERA.
إحدى المشاكل المتعلقة بالكركم هي أن الكركمين يمتصه الجسم بشكل سيء، هناك حل بديل لهذا، وهو إضافة الفلفل الأسود عند تناول الكركم، وفقًا لبولسيويتش، فإن مركبًا في الفلفل الأسود يسمى البيبيرين "لا يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة 50٪ أو 100٪، وكلاهما سيكون مذهلاً"، كما يقول. إنه يزيد من الامتصاص بنسبة 2000٪. "
يدعم ميكروبيوم الأمعاء الأكثر صحة
لقد وجدت الأبحاث أن العلاقة بين الكركمين الموجود في الكركم والميكروبيوم الخاص بك هي طريق ذو اتجاهين، أولاً، يساعد الكركمين في الحفاظ على توازن إيجابي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، ثانيًا، تعمل كل بكتيريا الأمعاء "الجيدة" على تكسير الكركمين لإنشاء مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، والتي تدعم أمعائك وصحتك العامة.
يقلل الالتهاب
يتميز الكركم المطحون بصبغة ذهبية، بينما الكركم الطازج برتقالي لامع، وتحتوي الأطعمة ذات الألوان الغنية والعميقة مثل هذا على كميات عالية من البوليفينول. تقدم هذه المركبات الموجودة في الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل فوائد صحية محتملة. على سبيل المثال، قد تساعد البوليفينول في تقليل الالتهاب، كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة تعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة بالخلايا.
وقد تم ربط الكركم بانخفاض مستويات الالتهاب في الأبحاث، وذلك بفضل محتواه من البوليفينول، "أظهرت الدراسات أن الكركمين يمكن أن يساعد في تعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي، وتقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي وتخفيف أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض التهاب الأمعاء،" كما تقول الدكتورة ريتو نهار Ritu Nahar، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي المعتمدة في Allied Digestive Health.
ركزت معظم الأبحاث الحالية حول التأثيرات التي قد يخلفها الكركمين من الكركم على متلازمة القولون العصبي على المكملات الغذائية مقابل الطعام، والحد هو أن كمية الكركمين في المستخلص ستتجاوز بكثير ما يوجد في الطعام، ومع ذلك، فإن النتائج واعدة، على سبيل المثال، وجدت مراجعة لتسع دراسات أنه عندما تناول المشاركون مكملًا يحتوي على الكركمين أو مستخلص الكركم، تحسنت أعراض القولون العصبي (وخاصة آلام البطن) ونوعية الحياة.
استراتيجيات أخرى لتحسين صحة الأمعاء
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لدعم صحة أمعائك، فقد قدم بولسيويتش ونهار بعض الاقتراحات لمساعدتك على البدء.
تناول المزيد من النباتات
ربما لا يكون من المستغرب أن يكون تناول المزيد من الأطعمة النباتية على رأس هذه القائمة، فالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والبقوليات غنية بالألياف القابلة للذوبان والنشويات المقاومة، والتي تستقلبها بكتيريا الأمعاء لدينا لتكوين حمض دهني قصير السلسلة يسمى "الزبدات" Butyrate، ووفقًا لبولسيويتش، "تحتوي الزبدات على عدد من الفوائد ن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية، وعلى حاجز الأمعاء، وعلى جهاز المناعة، وفي جميع أنحاء الجسم. باختصار، إذا كان هناك شيء واحد أريد المزيد منه لصحة الأمعاء، فسيكون الزبدات."
إدارة التوتر
هناك علاقة قوية بين الأمعاء والدماغ. ويُعتقد أن التوتر المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الأمعاء بمرور الوقت، يوصي نهار "بممارسة تقنيات تقليل التوتر مثل اليوجا والتأمل والتنفس العميق أو تمارين التنفس الحجابي للمساعدة في موازنة الجهاز العصبي ودعم الهضم الصحي."
التركيز على الترطيب
إلى جانب عدم تناول الألياف بشكل كافٍ، فإن الجفاف dehydration هو السبب الشائع لمشاكل الجهاز الهضمي، يساعد الترطيب الكافي جهازك الهضمي على العمل بشكل صحيح عن طريق تليين البراز ودعم بطانة الغشاء المخاطي للأمعاء، إذا كنت تتناول المشروبات الغازية كثيرًا لتحقيق أهداف الترطيب الخاصة بك، فالتزم بالاعتدال، توضح نهار أنها قد تسبب ابتلاع الهواء، أو بشكل أساسي مشكلة ابتلاع الكثير من الهواء، "الأعراض الرئيسية لهذا هي انتفاخ البطن المفرط"، كما تقول.
تناول البريبايوتكس والبروبيوتكس
إذا كنت تبحث عن دعم ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والمزدهر، فستحتاج إلى تناول الأطعمة "الحيوية"، البروبيوتكس probiotics هو الأكثر شهرة من بين الاثنين، وهي كائنات دقيقة حية في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والملفوف المخلل والتي قد تعزز تنوع ميكروبيومك، من ناحية أخرى، تساعد البريبايوتكس prebiotics في تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك وتوجد في أطعمة مثل الثوم والبصل والموز والعديد من الحبوب الكاملة الأخرى والبقول والفواكه والخضروات.
الخلاصة
إن تناول نظام غذائي متنوع يتضمن الكثير من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة سيساعد في الحفاظ على ميكروبيوم أمعائك سعيدًا ومزدهرًا، ومع ذلك، لا تنس تضمين بعض الأعشاب والتوابل في وجباتك لتعظيم صحة أمعائك. من الضروري إدراج المزيد من الكركم (والفلفل الأسود) في وجباتك لتعزيز عدد الميكروبات المعوية الجيدة في الجهاز الهضمي وتقليل الالتهاب.
بتصرف عن Eating Well
م، توجد بكتيريا جيدة وأخرى سيئة، يساعد إعطاء الأولوية للنظام الغذائي الصحي وعادات نمط الحياة الصحية على أن يتفوق عدد البكتيريا الجيدة عدد البكتيريا السيئة ويحافظ على التنوع في تلك البكتيريا، وكلاهما ضروري لصحة الأمعاء.
وقد طلبنا من طبيبين متخصصين في أمراض الجهاز الهضمي اختيار أفضل توابل لصحة الأمعاء. وأوصى كلاهما بالكركم. إليك السبب.
الكركم
"الكركم قريب من الزنجبيل وله نكهة دافئة ومرّة قليلاً، ولون برتقالي جريء يظهر في الأطعمة الهندية وجنوب شرق آسيا. ولكن بخلاف استخداماته في الطهي، يُعرف الكركم بفوائده الصحية المحتملة بسبب المكون النشط الكركمين، الذي له خصائص مضادة للالتهابات،" كما يقول ويل بولسيويتش، دكتور في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي المعتمد ومؤسس شركة مكملات صحة الأمعاء 38TERA.
إحدى المشاكل المتعلقة بالكركم هي أن الكركمين يمتصه الجسم بشكل سيء، هناك حل بديل لهذا، وهو إضافة الفلفل الأسود عند تناول الكركم، وفقًا لبولسيويتش، فإن مركبًا في الفلفل الأسود يسمى البيبيرين "لا يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة 50٪ أو 100٪، وكلاهما سيكون مذهلاً"، كما يقول. إنه يزيد من الامتصاص بنسبة 2000٪. "
يدعم ميكروبيوم الأمعاء الأكثر صحة
لقد وجدت الأبحاث أن العلاقة بين الكركمين الموجود في الكركم والميكروبيوم الخاص بك هي طريق ذو اتجاهين، أولاً، يساعد الكركمين في الحفاظ على توازن إيجابي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، ثانيًا، تعمل كل بكتيريا الأمعاء "الجيدة" على تكسير الكركمين لإنشاء مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، والتي تدعم أمعائك وصحتك العامة.
يقلل الالتهاب
يتميز الكركم المطحون بصبغة ذهبية، بينما الكركم الطازج برتقالي لامع، وتحتوي الأطعمة ذات الألوان الغنية والعميقة مثل هذا على كميات عالية من البوليفينول. تقدم هذه المركبات الموجودة في الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل فوائد صحية محتملة. على سبيل المثال، قد تساعد البوليفينول في تقليل الالتهاب، كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة تعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة بالخلايا.
وقد تم ربط الكركم بانخفاض مستويات الالتهاب في الأبحاث، وذلك بفضل محتواه من البوليفينول، "أظهرت الدراسات أن الكركمين يمكن أن يساعد في تعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي، وتقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي وتخفيف أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض التهاب الأمعاء،" كما تقول الدكتورة ريتو نهار، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي المعتمدة في Allied Digestive Health.
ركزت معظم الأبحاث الحالية حول التأثيرات التي قد يخلفها الكركمين من الكركم على متلازمة القولون العصبي على المكملات الغذائية مقابل الطعام، والحد هو أن كمية الكركمين في المستخلص ستتجاوز بكثير ما يوجد في الطعام، ومع ذلك، فإن النتائج واعدة، على سبيل المثال، وجدت مراجعة لتسع دراسات أنه عندما تناول المشاركون مكملًا يحتوي على الكركمين أو مستخلص الكركم، تحسنت أعراض القولون العصبي (وخاصة آلام البطن) ونوعية الحياة.
استراتيجيات أخرى لتحسين صحة الأمعاء
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لدعم صحة أمعائك، فقد قدم بولسيويتش ونهار بعض الاقتراحات لمساعدتك على البدء.
تناول المزيد من النباتات
ربما لا يكون من المستغرب أن يكون تناول المزيد من الأطعمة النباتية على رأس هذه القائمة، فالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والبقوليات غنية بالألياف القابلة للذوبان والنشويات المقاومة، والتي تستقلبها بكتيريا الأمعاء لدينا لتكوين حمض دهني قصير السلسلة يسمى الزبدات، ووفقًا لبولسيويكز، "تحتوي الزبدات على عدد من الفوائد ن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية، وعلى حاجز الأمعاء، وعلى جهاز المناعة، وفي جميع أنحاء الجسم. باختصار، إذا كان هناك شيء واحد أريد المزيد منه لصحة الأمعاء، فسيكون الزبدات."
إدارة التوتر
هناك علاقة قوية بين الأمعاء والدماغ. ويُعتقد أن التوتر المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الأمعاء بمرور الوقت، يوصي نهار "بممارسة تقنيات تقليل التوتر مثل اليوجا والتأمل والتنفس العميق أو تمارين التنفس الحجابي للمساعدة في موازنة الجهاز العصبي ودعم الهضم الصحي."
التركيز على الترطيب
إلى جانب عدم تناول الألياف بشكل كافٍ، فإن الجفاف dehydration هو السبب الشائع لمشاكل الجهاز الهضمي، يساعد الترطيب الكافي جهازك الهضمي على العمل بشكل صحيح عن طريق تليين البراز ودعم بطانة الغشاء المخاطي للأمعاء، إذا كنت تتناول المشروبات الغازية كثيرًا لتحقيق أهداف الترطيب الخاصة بك، فالتزم بالاعتدال، توضح نهار أنها قد تسبب ابتلاع الهواء، أو بشكل أساسي مشكلة ابتلاع الكثير من الهواء، "الأعراض الرئيسية لهذا هي انتفاخ البطن المفرط"، كما تقول.
تناول البريبايوتكس والبروبيوتكس
إذا كنت تبحث عن دعم ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والمزدهر، فستحتاج إلى تناول الأطعمة "الحيوية"، البروبيوتكس probiotics هو الأكثر شهرة من بين الاثنين، وهي كائنات دقيقة حية في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والملفوف المخلل والتي قد تعزز تنوع ميكروبيومك، من ناحية أخرى، تساعد البريبايوتكس prebiotics في تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك وتوجد في أطعمة مثل الثوم والبصل والموز والعديد من الحبوب الكاملة الأخرى والبقول والفواكه والخضروات.
الخلاصة
إن تناول نظام غذائي متنوع يتضمن الكثير من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة سيساعد في الحفاظ على ميكروبيوم أمعائك سعيدًا ومزدهرًا، ومع ذلك، لا تنس تضمين بعض الأعشاب والتوابل في وجباتك لتعظيم صحة أمعائك. من الضروري إدراج المزيد من الكركم (والفلفل الأسود) في وجباتك لتعزيز عدد الميكروبات المعوية الجيدة في الجهاز الهضمي وتقليل الالتهاب.
بتصرف عن Eating Well
