صباحا أم مساء؟ مع أو بدون وجبة؟ في هذا المقال نجيب على أهم الأسئلة المتعلقة بالمكملات الغذائية، أي وقت تناولها لتحقيق الإمتصاص الأمثل والفائدة المرجوة.

فمن بين جميع المكملات الغذائية المتوفرة في السوق، تتصدر الفيتامينات المتعددة القائمة باعتبارها المكملات الغذائية الأكثر شعبية بين البالغين من جميع الأعمار، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها  Centers for Disease Control and Preventionفي الولايات المتحدة الأميركية، في الواقع، تشير تقارير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين في الولايات المتحدة يلجأون إلى الفيتامينات المتعددة لمساعدتهم على الوصول إلى احتياجاتهم الغذائية اليومية.

ومع ذلك، على عكس الحصول على وصفة طبية من الطبيب، فإن شراء المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الفيتامينات المتعددة يعني أنك وحدك عندما تقرر متى وكيف تتناولها، ولهذا السبب فإن اختصاصيي التغذية لديهم الإجابة الأفضل عن الوقت الأمثل في اليوم لتناول الفيتامينات مع الوجبات المتعددة، وما إذا كان يجب تناولها مع أو بدون وجبة، فعليك الأخذ بعوامل عدة في الاعتبار

نوع الفيتامينات

يمكن تصنيف الفيتامينات المتعددة إلى مجموعتين: تلك التي تحتوي على الفيتامينات حصريًا والثانية المعروفة باسم مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة، والتي تتكون من مزيج من الفيتامينات والمعادن. تتضمن كلا الفئتين من الفيتامينات المتعددة عادة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء C وB-complex، بالإضافة إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD  وE  وK ، وكما تشير أسماؤها، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تذوب ببساطة في الماء، والدهون، أما الفيتامينات القابلة للذوبان فتتطلب وجود الدهون ليتم الامتصاص، ومن أجل تحقيق أقصى قدر من امتصاص تلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ستحتاج إلى تناولها مع وجبة تحتوي على الدهون الغذائية. على سبيل المثال، سلطة مع صلصة زيت الزيتون أو شطيرة ديك رومي مع الأفوكادو أو الجبن.

التفضيل الفردي

يلعب التفضيل الشخصي أيضًا دورًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بتناول الفيتامينات، فليس من السهل أن نتذكر تناول المكملات الغذائية كل يوم، ولهذا السبب فإن اختيار الوقت الذي يمكنك الالتزام به والذي يتوافق مع جدولك الزمني هو أحد أفضل الطرق لتناول هذه المكملات، ويمكن أن يساعد اعتماد التعويد هنا، فعلى سبيل المثال، يمكنك تناول الفيتامينات المتعددة إلى جانب وجبة الإفطار كل يوم أو تناولها قبل كتابة يومياتك قبل النوم مباشرة.

مرحلة الحياة

عند الدخول في مرحلة حياة جديدة، يمكن أن تساعدك مراحل معينة من الحياة أيضًا في تحديد الوقت المناسب لتناول الفيتامينات المتعددة، على سبيل المثال، في حالة الحمل مثلا، يُنصح عمومًا بتناول مكملات ما قبل الولادة (الفيتامينات المتعددة المصممة لتلبية احتياجات المرأة الحامل). ومع ذلك، قد تعاني أيضًا من الغثيان، مما قد يجعلها تتجنب تناول الطعام وبالتالي المكملات الغذائية، لهذا السبب، يجب أن تأخذ المرأة هذه الفيتامينات خلال الوقت التي تشعر فيه بأقل قدر من الغثيان، كما يقول رايان كيبينغ، ماجستير في الصحة العامة، خبير في التغذية، ومؤسس تطبيق مكتبة التغذية قبل الولادة.

الظروف الصحية والأدوية

غالبًا ما تتطلب بعض الحالات الصحية استخدام الأدوية، والتي قد تتفاعل مع العناصر الغذائية الموجودة في الفيتامينات المتعددة، على سبيل المثال، غالبًا ما يتم علاج قصور الغدة الدرقية باستخدام الليفوثيروكسين، وهو دواء يجب فصله عن المكملات الغذائية بأربع ساعات من أجل الامتصاص المناسب، كما تقول الحاصلة على ماجستير في التغذية ومؤسسة Meghan Pendleton Nutrition وهي عيادة خاصة مقرها في ديترويت. نظرًا لأن دواء الغدة الدرقية يحتاج عادةً إلى تناوله أول شيء في الصباح قبل الطعام والقهوة، فقد تخطط لتناول الفيتامينات المتعددة مع الغداء.

بالإضافة إلى ذلك، يجب وضع في الإعتبار أن الكالسيوم قد يتداخل مع بعض المضادات الحيوية وأدوية ضغط الدم، في حين أن فيتامين K قد يعيق فعالية مميعات الدم مثل الكومادين، كما توضح بندلتون، وتقول: "إن أفضل الممارسات هي دائمًا استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب أو الصيدلي للتأكد من أن المكملات آمنة".

الصباح مقابل المساء

هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان من الأفضل تناول الفيتامينات المتعددة في الصباح أم في المساء، لذا، دعونا نزن إيجابيات وسلبيات كل منها.

إحدى فوائد اختيار الصباح هي سهولة إدراجه في الروتين الصباحي، تميل الجداول الصباحية إلى أن تكون أكثر تنظيمًا وقابلية للتنبؤ بها، مما يسهل الالتزام بالعادات الجديدة، يقترح كيبينغ وضع زجاجة الفيتامينات المتعددة بجوار عناصر الإفطار، بهذه الطريقة، يكون لديك تذكير مرئي يطلب منك تناولها في نفس الوقت كل صباح، ومع ذلك، إذا كنت تفوت وجبة الإفطار بانتظام، فإن تناول الفيتامينات المتعددة على معدة فارغة قد يسبب اضطراب الجهاز الهضمي، كما تقول بندلتون. هذا هو الوضع الذي قد لا يكون فيه تناوله في وقت الإفطار هو الخيار الأفضل بالنسبة لك.

على الجانب الآخر، فإن تناول الفيتامينات المتعددة في المساء يوفر فائدة تقليل مخاطر التفاعلات المحتملة مع الأدوية والمكملات الأخرى التي يتم تناولها في وقت مبكر من اليوم، على العكس من ذلك، تقول بندلتون إن العيب المحتمل هو أنه قد يكون من الصعب تذكر تناول الفيتامينات المتعددة في المساء بعد يوم طويل، وقد يكون إبقاء الزجاجة على طاولة بجانب سريرك مفيدًا في هذه الحالة.

تشير بندلتون أيضًا إلى أن هناك أيضًا فكرة خاطئة شائعة مفادها أن فيتامينات ب (مثل ب12) الموجودة في الفيتامينات المتعددة قد يكون لها تأثير منشط يعطل النوم، ويأتي ذلك من سوء فهم دور فيتامينات ب في الجسم، على الرغم من أنها ضرورية للجسم لاستخدام الطاقة - ونقصها يمكن أن يسبب التعب - إلا أنها لا تنتج في حد ذاتها الطاقة أو توفر تأثيرًا محفزًا، لذلك، فإن تناول الفيتامينات المتعددة في المساء إذا كان يعمل بشكل أفضل مع جدولك الزمني فلن يعطل نومك.

ملاحظة أخيرة: إذا كانت جرعتك تتطلب تناول أقراص أو كبسولات متعددة، وهو ما قد يكون هو الحال مع بعض فيتامينات ما قبل الولادة، فهذا هو الوقت الذي قد تفكر فيه في المباعدة بينها على مدار اليوم، كما يقترح كيبينغ.

التوقيت مع وجبات الطعام

عندما تتاح لك الفرصة لتناول الفيتامينات المتعددة مع أو بدون وجبة، فمن الأفضل تناولها مع الطعام. كما ذكرنا سابقًا، تحتوي الفيتامينات المتعددة عادةً على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ،D  ،E وK، لذلك، يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصادر الدهون الغذائية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، بالإضافة إلى ذلك، يشير كل من بندلتون وكيبينغ إلى أن دمج الفيتامينات المتعددة مع الوجبة يساعد أيضًا في تقليل الآثار الجانبية المحتملة في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان والإسهال والإمساك.

وفيما يتعلق بأي وجبة في اليوم هي الأفضل، لا توجد أبحاث كافية حول تأثيرات أوقات الوجبات المختلفة على امتصاص الفيتامينات المتعددة. تقول بندلتون: "من المحتمل أن توقيت الوجبات لا يهم بقدر أهمية تكوين الوجبات"، فقط تذكر أن تتناول الفيتامينات المتعددة مع وجبة تحتوي على مصدر للدهون الغذائية، فلا بأس إذا كان ذلك في وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء.

توصية الخبراء

بعد النظر في جميع العوامل المذكورة أعلاه، يتفق الخبراء على أن أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة يعتمد على احتياجاتك الطبية الفريدة، وتحمل الجهاز الهضمي، وتفضيلات نمط الحياة، وتكوين وجبات الطعام الخاصة بك، تقول بندلتون: "هناك أبحاث تدعم فعالية مكملات بعض الفيتامينات في الصباح وبعضها في المساء"، ومع ذلك، يشير كلا اختصاصيي التغذية إلى أن هذا الأمر مهم أكثر بالنسبة للمكملات الغذائية الفردية التي تحتوي على فيتامين أو معدن واحد، فإذا كنت تتناول مكملًا غذائيًا واحدًا، فتحدث إلى الصيدلي الموجود في طاقم العمل للحصول على إرشادات حول توقيت محدد، وبالنظر إلى الأدلة بشكل إجمالي، نظرًا لأن الفيتامينات المتعددة تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، فلا توجد توصية صارمة بالتوقيت الدقيق، كما تقول بندلتون، في النهاية، يقول كيبينغ: "إن أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة هو عندما تتذكرها".

الخلاصة

هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة، بدءًا من النوع المحدد من الفيتامينات المتعددة وحتى التفضيل الفردي، والمرحلة الفريدة من حياتك والتفاعلات الدوائية المحتملة، يلعب كل عامل من هذه العوامل دورًا رئيسيًا في توقيت المكملات، وفقًا لأخصائيي التغذية، فإن أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة هو مع وجبة تحتوي على دهون غذائية لتحقيق الامتصاص الأمثل، وبشكل عام، فإن تناول المكملات الغذائية في الصباح أو في المساء هو تفضيل شخصي، ومع ذلك، فمن الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لاختيار أفضل وقت يناسب احتياجاتك.

بتصرف عن موقع Eating Well