ارتفعت شعبية الأفوكادو في السنوات الأخيرة، لتصبح عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية الحديثة، فمع القوام الكريمي والطعم اللذيذ وتعدد الاستخدامات، فإن الزيادة في استهلاك الأفوكادو ليست مفاجئة للغاية. لكن هل تعلم أن طعم الأفوكادو اللذيذ يأتي مع العديد من الفوائد الصحية؟

قد يبدو الأفوكادو مثل الخضروات ومذاقها، لكنه في الواقع فاكهة، وتحديدًا فهو يحتوي بذرة واحدة، والأفوكادو من الناحية الغذائية تشبه المكسرات، فالثمار غنية بالدهون الصحية والألياف والمواد المغذية الأساسية، فالتركيب الغذائي للأفوكادو هو ما يجعله مفيدًا جدًا لصحتك.

وسنسلط في هذه المقالة الضوء على سبع فوائد أقل شهرة للأفوكادو كما تدعمها الأبحاث العلمية ونصائح الخبراء من اختصاصيي التغذية.

أولا: الدهون الصحية للقلب

يعاني العديد من الأميركيين من تراكم الكثير من الدهون في المنطقة الوسطى (البطن) والمعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية هذا النوع من الدهون ليست من الدهون الظاهرة، ولكنها الدهون المخفية التي تلتف حول أعضاء البطن الداخلية، إن وجود الكثير من الدهون الحشوية والتي يشار إليها عادةً بمحيط الخصر waist circumference، عندما يكون أكبر من 40 بوصة عند النساء و 35 بوصة عند الرجال، فهو يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

تؤثر الخيارات الغذائية على الصحة وتكوين الجسم body composition. إذا كان لديك الكثير من الدهون في منطقة البطن، فقد تعتقد أن تجنب الدهون هو أفضل طريقة، ولكن ليست كل الدهون سيئة، وعلى سبيل المثال الدهون الموجودة في الأفوكادو.

في تجربة النظام الغذائي المعتاد والأفوكادو (HAT Trial) المنشورة عام 2022 في مجلة جمعية القلب الأميركية، أراد الباحثون معرفة كيف يؤثر تناول حبة أفوكادو طازجة يوميًا لمدة ستة أشهر على الوزن وصحة القلب لدى مجموعة من البالغين (وقد شارك في هذه التجربة 1008 شخص).

في واحدة من أكثر التجارب شمولاً من نوعها، اكتشف الباحثون أن تناول الأفوكادو كل يوم يبدو أنه يخفض إجمالي مستويات الكوليسترول والكوليسترول السيء، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية وربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وعلى الرغم من استهلاك السعرات الحرارية والدهون الزائدة، لاحظ الباحثون أنه لم تكن هناك تغييرات في محيط الخصر أو وزن الجسم لدى المشاركين الذين تناولوا الأفوكادو

على الرغم من أن الصحة والعافية تعتمدان على النظام الغذائي بأكمله أكثر من اعتمادهما على طعام واحد، فإن تجربة HAT تدعم مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشير إلى أن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو مفيد للقلب والوزن والصحة العامة. ولأنها تحتوي على جرعة قوية من التغذية، فإن الأفوكادو يحسن جودة نظامك الغذائي.

ثانيا: الحماية من خطر الإصابة بالسرطان

قد توفر العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية  phytochemicalsالموجودة في الأفوكادو الحماية ضد السرطان. بحثت دراسة نشرت عام 2023 في مجلة أبحاث الوقاية من السرطان، في استهلاك الأفوكادو ومخاطر الإصابة بالسرطان لدى الرجال والنساء الذين يعيشون في الولايات المتحدة.

استخدمت الدراسة بيانات من 45289 رجلاً شاركوا في دراسة متابعة المهنيين الصحيين (HPFS) و67039 امرأة شاركن في دراسة صحة الممرضا (NHS) ، وجدت الدراسة وجود علاقة بين استهلاك الأفوكادو بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والرئة والمثانة لدى الرجال، لكنها وجدت نتائج مختلطة لدى النساء.

فعندما يكون الأفوكادو جزءًا من خطة الأكل المتوازنة، فقد يحمي من السرطان. لكن والارتباط لا يعني العلاقة السببية، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم أفضل لكيفية حماية الأفوكادو من السرطان.

ثالثا: تقليل مستويات الجلوكوز في الدم

نوعية النظام الغذائي مهمة عندما يتعلق الأمر بالصحة والمرض. فإن تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والصوديوم والكربوهيدرات عالية المعالجة والذي يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية طويلة المدى مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

لكن إجراء بعض التغييرات في خيارات الطعام يمكن أن يحسن جودة النظام الغذائي ويفيد صحتك العامة. إن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة – الدهون الرئيسية في الأفوكادو – قد يقلل من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع الثاني عن طريق تحسين مستويات الجلوكوز في الدم.

استكشفت تجربة سريرية عشوائية مضبوطة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة التغذية الفوائد الصحية المحتملة لتناول الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا في مجموعة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (93 مشاركًا).

بالنسبة للدراسة، نصح الباحثون المشاركين باستبدال الأطعمة المعتادة الغنية بالكربوهيدرات في نظامهم الغذائي العادي إما بالأفوكادو (مجموعة الأفوكادو) أو مادة غذائية قليلة الدهون ومنخفضة الألياف (مجموعة المراقبة).

وفي نهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعا، لاحظ الباحثون أن الأشخاص في مجموعة الأفوكادو استهلكوا المزيد من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب والألياف والخضروات مقارنة بالمجموعة الضابطة. كما أظهروا أيضًا تحسنًا متواضعًا في مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم أثناء الصيام وانخفاضًا ملحوظًا في الالتهابات

وتبطئ الدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو عملية الهضم، مما قد يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين بعد تناول الوجبة.

على الرغم من أن الأدلة توضح الفوائد الصحية لتناول الأفوكادو الطازج، إلا أن هذه كانت دراسة صغيرة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

رابعا: جيدة لبشرتك

تعمل بشرتك كحاجز وقائي ضد العناصر الخارجية الضارة مثل أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة. لكن الحياة تؤثر سلبًا على بشرتك، وتغير لونها وملمسها وقوتها، مما يؤدي إلى ظهور خطوط واضحة وتجاعيد وشوائب.

وتعتبر شيخوخة الجلد عملية معقدة تتأثر بعدة عوامل، بما في ذلك الوراثة والعمر والتعرض لأشعة الشمس. إلا أن ما تأكله قد يؤثر أيضًا على قوة وصحة بشرتك. هناك بعض الأدلة على أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة يحسن مرونة الجلد بينما تناول الخضروات الغنية بالكاروتينات يقلل من ظهور التجاعيد.

والأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والكاروتينات. قامت دراسة سريرية نشرت عام 2022 في مجلة طب الأمراض الجلدية التجميلية بتقييم آثار استهلاك الأفوكادو اليومي على مرونة الجلد والشيخوخة لدى مجموعة صغيرة من النساء الأصحاء (39 مشاركة).

تم تعيين المشاركين بشكل عشوائي لتناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا أو نظامهم الغذائي المعتاد لمدة ثمانية أسابيع. وقام الباحثون بقياس مرونة وصلابة الجلد على الجبهة وتحت العينين في بداية ونهاية الدراسة ووجدوا تحسنا ملحوظا في مرونة جلد الجبهة في مجموعة الأفوكادو.

على الرغم من أن هذه دراسة صغيرة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث، إلا أن تناول المزيد من الأفوكادو يعد طريقة لذيذة لتحسين مظهر بشرتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على جميع الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.

خامسا: التحكم بالوزن

الحفاظ على وزن صحي هو عملية معقدة تنطوي على عوامل متعددة، بما في ذلك التغذية، وممارسة الرياضة، والنوم، والصحة العامة. على الرغم من أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة ليسا سوى جزء واحد من عملية إدارة الوزن، إلا أنهما من أكثر الأمور صعوبة.

ولا يوجد طعام واحد يجعل من السهل إدارة الوزن، ولكن عندما يكون الأفوكادو جزءًا من نظام غذائي متوازن، فقد يساعد. قد تساعد الدهون والألياف الموجودة في الفاكهة الكريمية في التحكم في الشهية عن طريق إبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول من الأطعمة قليلة الألياف والدهون.

قامت تجربة سريرية عشوائية نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2019 بتقييم التأثيرات المشبعة للدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو عند تناولها في وجبة الإفطار بدلاً من الكربوهيدرات. ووجد العلماء أن تناول ثمرة أفوكادو كاملة كجزء من وجبة الإفطار يقمع الجوع ويحسن الرضا عن الوجبة بشكل أفضل من وجبة الإفطار بدون الأفوكادو.

وليس فقط بطء عملية الهضم من الدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو هو ما يجعلك تشعر بالشبع. فقد أفاد الباحثون أن هناك زيادة في مستويات هرمون قمع الجوع لدى المشاركين بعد تناول ثمرة الأفوكادو كاملة.

إلا ان هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل تقديم أي ادعاءات، لكن الأفوكادو يمثل إضافة صحية لخطة الأكل المتوازنة، حتى تلك التي تركز على فقدان الوزن.

سادسا: تعزز صحة الأمعاء

قد يكون لمستعمرات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائك  microbiota تأثير كبير على صحتك وخطر الإصابة بالأمراض. ما تأكله يمكن أن يغير توازن الكائنات الحية الدقيقة، ويقلب الميزان في اتجاه إيجابي أو سلبي.

يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد يكون لديه القدرة على تغيير تركيبة الكائنات الحية الدقيقة (الميكروبيوم Microbiome) في أمعائك، وفقًا لتجربة سريرية أجريت عام 2021 ونشرت في مجلة التغذية. ووجد الباحثون أن تناول ثمرة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يتحسن. كان التنوع والوظيفة الأيضية لميكروبيوم الأمعاء أفضل من النظام الغذائي الذي استبعد الأفوكادو.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، فإن نتائج هذه الدراسة تدعم الأبحاث الأخرى التي تشير إلى أن الأفوكادو يؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء وتركيب الميكروبيوم ووظيفته.

سابعا: تغذية أفضل لجميع أفراد الأسرة

معظم الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم يميلون إلى تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسكر المضاف، لسوء الحظ، فإن "النظام الغذائي الأمريكي" جدير بالرغبة في تناول الأطعمة المالحة والسكرية، وتشير الأدلة إلى أن جودة النظام الغذائي للمهاجرين من بلدان أخرى (وخاصة أولئك المنحدرين من أصل اسباني ولاتيني) تتراجع مع اندماجهم في الثقافة الأمريكية. ولحسن الحظ، يعتبر الأفوكادو غذاءً نباتيًا أساسيًا في النظام الغذائي لذوي الأصول الأسبانية واللاتينية

قامت تجربة سريرية نُشرت عام 2021 في مجلة Nutrients بتقييم آثار استهلاك الأفوكادو على جودة النظام الغذائي والصحة الغذائية في مجموعة من العائلات الأميركية من أصل إسباني. وشملت الدراسة 72 عائلة تلقت تثقيفًا غذائيًا وخصصت 3 أو 14 ثمرة أفوكادو أسبوعيًا.

على الرغم من السعرات الحرارية الأسبوعية الإضافية - 720 سعرة حرارية إضافية لثلاث حبات أفوكادو و3360 سعرة حرارية إضافية لـ 14 ثمرة أفوكادو - لم تكن هناك تغييرات في وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو محيط الخصر لدى المشاركين، لا بل وتحسنت الحالة التغذوية، خاصة للعائلات التي تتلقى 14 ثمرة أفوكادو في الأسبوع، والتي تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام ودهون مشبعة وصوديوم أقل من الأسر التي تتلقى 3 أفوكادو في الأسبوع.

وعلى الرغم من أنه ليس من الممكن تعميم نتائج هذه الدراسة على الجميع، إلا أنها تبين أن إدراج الأفوكادو مع المناسب من الأطعمة التقليدية.

كيفية إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي

تتمتع الأفوكادو بقوام كريمي ونكهة محايدة، مما يجعله طعامًا متعدد الاستخدامات يتناسب مع أي شيء تقريبًا. هناك العديد من الطرق الممتعة والمبتكرة لدمج الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي، مثل:

- مسحه على الخبز المحمص

- خلطه مع العصائر مثل عصير التوت أو صنع كوكتيل من الأفوكادو مع العسل والحليب والمكسرات (الطريقة هنا)

- الإضافة إلى أنواع الحساء (الطريقة هنا) أو السلطات مثل السلطة الإسبانية الغواكامولي Guacamole (الطريقة هنا)

- وضعه في العجة مثلا عجة السبانخ (الطريقة هنا)

- استخدامه كغموس للرقائق (الشيبس) وبديل عن المايونيز في السلطات (الطريقة هنا)

- اشويه ليكون بمثابة طبق جانبي مع البرغر (الطريقة هنا)

- استخدمه بدلاً من السمن أو الزبدة في وصفات الحلويات مثلا البراوني( الطريقة هنا)

- تحشى نصف ثمرة أفوكادو بالأرز والفاصوليا وتتبل بالفلفل الحار

- تحضير آيس كريم من الأفوكادو (الطريقة هنا)

بتصرف عن Very Well Fit