إن المعاناة من الإمساك أكثر من مجرد أمر غير مريح، بل هو أمر فظيع تمامًا، فالشعور بالانتفاخ والغازات مع عدم القدرة على التبرز يسبب التهيج والتوتر، مما قد يؤدي إلى تفاقم الإمساك، لتستعيد الدورة نفسها، مع إمكانية الوصول إلى حالات مرضية مثل البواسير الداخلية والخارجية وتداعيات هذا الأمر على الحالة النفسية والجسدية والصحية.

لحسن الحظ، هناك طرق لجعل أمعائك تمر بتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، ما يمكنك من التخلص من الإمساك بالتدريج، وذلك عبر دمج بعض الأطعمة في القائمة الخاصة بك ما يمكن أن يساعدك على حركة الأمعاء ويساعد أمعائك على العمل بكفاءة.

ما هو الدور الذي تلعبه التغذية في تخفيف الإمساك؟

الإمساك هو اضطراب متعلق بحركة الأمعاء يؤدي إلى ظهور براز صلب يشبه الصخور ويصعب إخراجه. يلعب النظام الغذائي دوراً كبيراً في صحة الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف والبريبايوتكس Prebiotics والترطيب الكافي (من الأطعمة والمشروبات) ضرورية لنقل الطعام عبر الجهاز الهضمي.

كما وتوجد الألياف في الحبوب الكاملة والنشويات والفواكه والخضروات. تعتبر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مهمة لحركات الأمعاء الصحية، وتشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية وتمتص الماء، كما أنها تعمل بمثابة البريبايوتك، حيث تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك، وتوجد الألياف القابلة للذوبان في البقوليات والقمح والبطاطس والشعير والأرز والجاودار، وتساعد الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في نخالة القمح، على تعزيز العبور المعوي، أي أنها تساعد على تحريك البراز عبر الأمعاء، ولكن من المهم أن تتذكر أنه بدون شرب الكثير من الماء، لا يهم كمية الألياف التي تستهلكها، وإلا فلن يكون لديك حركات أمعاء منتظمة.

7 أطعمة للإمساك

يعد التركيز على دمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس مثل الأطعمة المخمرة، طريقة رائعة لتحريك الكرة عند الإصابة بالإمساك. إليك أفضل الأطعمة لعلاج الإمساك، بحسب اختصاصيي التغذية. 

البرقوق أو الخوخ

البرقوق، أو الخوخ المجفف، أو أي فاكهة  من عائلة الخوخ في هذا الصدد، مليئة بالألياف والبريبايوتكس التي تخلق تأثيرًا ملينًا عند تناولها. يعمل السوربيتول (السكر الموجود في البرقوق والخوخ) كمليّن ويحتفظ بالماء، ويساعد ذلك على إضافة الماء إلى البراز، مما يجعله أكثر ليونة وأسهل في إخراجه.

وغالبًا ما يتم وصف عصير الفاكهة، مثل عصير الكمثرى (الإجاص) أو التفاح أو البرقوق، بنجاح للأطفال لعلاج الإمساك، ومن الفواكه الأخرى التي تعزز حركة الأمعاء: الخوخ والكمثرى والتفاح

الأفوكادو

في حين أن الأفوكادو يتناسب بشكل مثالي مع أي شيء تقريبًا، إلا أنه مليء أيضًا بالمواد المغذية والألياف، تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة بالمتوسط على حوالي 13.5 غرامًا من الألياف الغذائية، وهذا يعني أن حبة أفوكادو واحدة ستوفر لك حوالي نصف احتياجاتك اليومية من الألياف.

الفواكه الأخرى الغنية بالألياف: فاكهة الباشن Passion Fruit، والجوافة، والتوت، والتوت الأسود، والرمان

نخالة الشوفان

نخالة الشوفان هي ببساطة دقيق الشوفان الذي لم تتم إزالة طبقة النخالة منه، تحتوي طبقة النخالة على وفرة من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وتعتبر نخالة الشوفان مصدرا ممتازا لكل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكذلك بيتا غلوكان، وهو عديد السكاريد غير النشوي، وكلها تعمل على تحسين تكوين بكتيريا الأمعاء وتعزيز حركات الأمعاء الصحية.

وجدت مراجعة للدراسات أن نخالة الشوفان يمكن أن تزيد بشكل كبير من وزن البراز وتقلل من الإمساك لدى المشاركين المصابين بالتهاب القولون التقرحي أو مرض الاضطرابات الهضمية، أما الحبوب المفيدة الأخرى فهي نخالة القمح، ودقيق الشوفان، والشعير، والجاودار

الكيوي

لقد تمت دراسة فاكهة الكيوي جيدًا لمعرفة تأثيرها على الإمساك وكانت النتائج إيجابية. وتعمل فاكهة الكيوي بمثابة البريبايوتيك مما يؤدي إلى تغييرات إيجابية في ميكروبات الأمعاء. في التجارب السريرية التي أجريت على البالغين المصابين بالإمساك، زادت فاكهة الكيوي بشكل ملحوظ من وتيرة حركة الأمعاء. كما أن الكيوي غني بالألياف والبوليفينول وفيتامين C. وقد ثبت أن فيتامين C يؤدي إلى التنوع الميكروبي في الأمعاء.

الفواكه الأخرى التي تعمل على تحسين ميكروبات الأمعاء: التوت الأزرق Blueberry والموز

التين

يمكن أن يؤكل التين طازجًا ومجففًا، وتحتوي ثمار التين على وفرة من مضادات الأكسدة، البوليفينول، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، البوليستيرول، والفيتامينات. يعتبر التين غذاء مليناً وقد ثبت أنه يعالج ويقلل الإمساك

وقد قارنت تجربة عشوائية تأثيرات عشبة الفليكس (عشبة تستعمل تقليديا لعلاج الإمساك، وخصوصا في إيران) والتين على متلازمة القولون العصبي مع الإمساك. وخلص الباحثون إلى أنه بعد أربعة أشهر من العلاج، يعتبر كل من التين وعشبة الفليكس علاجين مفيدين لمرض القولون العصبي مع الإمساك، أما الفواكه الأخرى التي تشبه التين في مفعوله فهي: المشمش المجفف، والخوخ، والبرقوق.

بذور الكتان

بذور الكتان مليئة بالألياف الغذائية والدهون الصحية. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة على 2.8 جرام من الألياف و 4.35 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة والأحادية غير المشبعة. وتساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان على نقل النفايات عبر الأمعاء وتعمل بمثابة البريبايوتك لتحسين وتنويع بكتيريا الأمعاء الصحية.

وجدت تجربة سريرية على المرضى المسنين الذين يعانون من الإمساك المزمن أن استخدام بذور الكتان يوميًا لمدة شهر واحد يزيد من حدوث حركات الأمعاء، ويقلل من انتفاخ البطن، ويزيد من تنوع الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء.

الكفير (اللبن أو الزبادي اليونانية)

الأطعمة المخمرة بما في ذلك الزبادي أو اللبن المعروف باسم الكفير غنية بالبكتيريا الجيدة التي تعمل على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وبينما الكفير لزج أكثر من اللبن، ويحتوي على البكتيريا الجيدة الكثيرة، فإن اللبن أو الزبادي يتمتع ببنية أكثر جمودا، وبكتيريا ولكن ليس بالنوعية الجيدة التي يحتوي عليها الكفير

والكفير مشروب زبادي مخمر يتميز بطعم قوي ولاذع، يمكن استهلاكه بمفرده أو استخدامه في العصائر والطبخ والخبز، وتشير الأبحاث إلى أن تناول الكفير يوميًا يمكن أن يمنع الإمساك، ومع ذلك، سيتعين عليك تجربته لتحديد ما إذا كان خيارًا قابلاً للتطبيق بالنسبة لك.

الأطعمة المخمرة الأخرى: الكيمتشي kimchi (نوع من مخلل الملفوف الكوري)، مخلل الملفوف sauerkraut، الزبادي (اللبن)، الميسو miso (منتج من الصويا المخمرة)، التيمبه  tempeh(قطع من الصويا المخمرة تشبه الجبنة)، والكومبوتشا kombucha غير المبستر (نوع من الشاي المخمر).

كيفية دمج الأطعمة الصديقة للأمعاء في نظامك الغذائي

الأطعمة الصديقة للأمعاء متوفرة بكثرة في أي علامة محلية، وإليك كيفية دمجها في قائمة خاصة بك:

- إصنع البارفيه، تعد بارفيه الزبادي طريقة بسيطة لزيادة العناصر الغذائية والنكهة والقوام إلى أقصى حد في وعاء واحد، قم بوضع طبقة الزبادي المفضل لديك الغني بالبروبيوتيك مع البذور والمكسرات والفواكه والغرانولا (مقرمشات من القمح والمكسرات).

- جرب وجبة الحبوب، تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والبذور مثل الشعير والفارو والكينوا على تعزيز عملية الهضم الصحية وحركات الأمعاء، قم بوضع قاعدة من الحبوب، ثم قم بتغطيته بالبروتين والخضار الطازجة أو المشوية والأفوكادو والصلصة.

امزج العصير، استخدم الكفير كقاعدة سائلة ثم قم بموازنة حموضة الكفير مع الفاكهة الغنية بالألياف بما في ذلك الكيوي والتوت والمانغو.

- دقيق الشوفان الخاص بك. بدلًا من الشوفان الكامل، جرب نخالة الشوفان لتعزيز الألياف. خذ خطوة أبعد من خلال رش بذور الكتان أو بذور الشيا أو بذور القنب للحصول على ألياف إضافية ودهون صحية.

- إصنع طبقًا للوجبات الخفيفة. قم بتنويع وجبتك الخفيفة من خلال إعداد طبق مليء بالألياف والبريبايوتكس، مثل المكسرات والجبن والبسكويت والفواكه والغموس الذي يحتوي على الزبادي.

إذا كنت قد جربت كل ما بوسعك مع النظام الغذائي لتحسين الإمساك ولم يبدو أن هناك أي شيء ناجح، فقد حان الوقت للتحدث مع اختصاصي تغذية مسجل أو أي مقدم رعاية صحية آخر لمناقشة الخيارات المتاحة أمامك. من المهم ملاحظة أن بعض هذه التوصيات الغذائية قد تكون باهظة الثمن. إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون العلامات التجارية للمتاجر أو الخيارات المجمدة أو المعلبة أكثر ملائمة للميزانية.

اعتبارات الإمساك الأخرى

- اشرب الكثير من الماء. تعتبر السوائل عاملاً حيويًا لحركات الأمعاء المنتظمة، اهدف إلى شرب نصف وزن جسمك بالأوقية يوميًا، أي إن كان وزنك 80 كيلوغراما، فعليك شرب 40 أونصة، أي 28 غراما لكل أونصة، ما يعادل 1120 غراما من المياه.

- عند إضافة الألياف، أضف المزيد من الماء. إذا تناولت المزيد من الألياف ولم تقم بزيادة كمية المياه التي تشربها كل يوم، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة بالإمساك أكثر مما كنت عليه عندما بدأت.

- تحرك. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية، وحتى المشي، في تحريك جهازك الهضمي.

- حاول تدليك بطنك بقبضة يدك لتعزيز حركة الأمعاء.

- تقليل التوتر والتركيز على الروتين.

  ما هي كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها؟

على الرغم من عدم وجود طعام واحد يمكن أن يسبب الإمساك أو يعالجه، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على حركات الأمعاء الصحية، فدمج الحبوب الغنية بالألياف مع الفواكه والخضروات أحد الخيارات، وقد تكون الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك Probiotics والبريبيوتيك Prebiotics بما في ذلك الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى مفيدة لعلاج الإمساك، أما الكمية فهي تحدد بالنسبة لكل شخص ووضعه الصحي.

وفي كل الأحوال، يمكن الجمع بين نوعين أو أكثر من هذه الأطعمة وإضافتها إلى وجباتك، وبالمقابل، وفي حال أي شعور بالإنزعاج أو الألم، يرجى مراجعة طبيبك أو أخصائي التغذية للتحري عن الأسباب.