تصف الكثير من دوائر وسائل التواصل الاجتماعي مكمل المغنيزيوم أو "المغنيسيوم" وكأنه "حبة عجيبة"، وقد يتكون لديك انطباع بأن هذه الحبة البيضاء يمكنها علاج أي مرض تقريبًا، فليس من المستغرب أن الكثير من هذه الادعاءات مبالغ فيها. وفي الواقع فإن الأدلة تشير إلى أن هذا المكمل الغذائي يمكنه إصلاح بعض الحالات التي قد تعاني فيها الأرق والقلق والصداع، أو العمل كمساعد طبيعي للتخلص من آلام عدة من بين فوائد أخرى.
وسنعتمد "المغنيسيوم" بدلا من "المغنيزيوم" في النص التالي، ويعتبر مكمل المغنيزيوم الغذائي ليس علاجًا سحريًا للجميع، لكن عددًا من الدراسات تشير إلى أن المكمل اليومي يمكن أن يقدم فوائد متواضعة، من عدد أقل من نوبات الصداع إلى نوم أفضل. والمغنيسيوم أساسي للصحة، كونه يدخل في أكثر من 300 تفاعل مختلف في الوظائف الحيوية في الجسم، وإليك ما قد يقدمه مكمل المغنيسيوم بالفعل.
يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تقليل وتيرة الصداع النصفي
على الرغم من أن الأدلة لا تزال مختلطة، إلا أن عددًا من الدراسات تشير إلى أن مكمل المغنيسيوم اليومي قد يساعد المصابين بالصداع النصفي المتكرر. نتيجة لذلك، حصل على تصنيف B من جمعية الصداع الأميركية والأكاديمية الأميركية لطب الأعصاب، مما يشير إلى أنه مكمل آمن جيد التحمل قد يقدم فوائد محتملة للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي، إما كعلاج مستقل، أو بالاشتراك مع أدوية أخرى، إذا كنت تتناول المغنيسيوم لمنع الصداع النصفي، فإن الجرعة اليومية المقترحة هي ما بين 400 إلى 600 ملليغرام.
قالت ستايسي سميث، الطبيبة في مستشفى هيوستن ميثوديست المتخصص في طب الصداع: "هناك بعض البيانات السريرية لدعم استخدامه، وهي ليست مجرد قصص." ومن خلال تجربتها، من المتوقع أن ترى مجموعة واسعة من الاستجابات لإضافة مكمل المغنيسيوم، حيث أبلغ بعض المرضى عن ارتياح كبير، وأبلغ آخرون إما عن تأثير متواضع، أو لا شيء على الإطلاق.
إذا كنت تضيف مكملًا من المغنيسيوم للمساعدة في منع الصداع النصفي، تقترح سميث الإلتزام به لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر على الأقل، وخلال هذه الفترة قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمذكرات حول نوبات الصداع لتتبع ما إذا كانت آثاره على تواتر زمني أو مدة النوبات.
أما في حالة الصداع النصفي، فيمكن أيضًا تناول المغنيسيوم أثناء الصداع النصفي، حيث قد يوفر راحة إضافية، إذا احتجت في أي وقت مضى لدخول غرفة الطوارئ بسبب نوبة من الصداع النصفي، فإن الحقن الوريدي التي يقدمونها لمرضى الصداع النصفي غالبًا ما تحتوي على حوالي 1000 ملليغرام من المغنيسيوم، والذي ثبت أنه يساعد في تخفيف أعراض النوبات الحادة.
المغنيسيوم عامل مساعد في اضطرابات النوم والقلق وارتفاع ضغط الدم أيضًا!
في الآونة الأخيرة، اكتسب استخدام المغنيسيوم كمساعد للنوم شعبية، لكن الأدلة على فعاليته لا تزال محدودة. إن إضافة مكمل المغنيسيوم لن يعوض عادات النوم السيئة، على الرغم من أنه قد يحسن نوعية نومك قليلاً، هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين العصبي Restless leg Syndrome.
كما ثبت أن مكمل المغنيسيوم يخفف من مشاعر القلق والتوتر، على الرغم من أن الدراسات التي تناولت ذلك كانت صغيرة، وتفتقر إلى مجموعة محكمة للمراجعة، وتعتمد على البيانات المبلغ عنها ذاتيًا، وبشكل أكثر موثوقية، يمكن أن تؤدي إضافة المغنيسيوم إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم، خصوصا لدى المرضى الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري pre-diabetes أو مقاومة الأنسولين، على الرغم من أن الانخفاض ضئيل جدًا.
هناك عدد من الأشكال المختلفة المتاحة من المغنيسيوم، كل منها يمتص في جسمك بشكل مختلف قليلاً. قالت سميث: "ابدأ بما يمكنك أن تجده وما هو رخيص".
الشكل الأكثر شيوعًا هو أوكسيد المغنيسيوم magnesium oxide، وهو الأقل تكلفة، ولكنه يحتوي أيضًا على أحد أدنى معدلات الامتصاص. يمكن أن يكون لهذه المكملات تأثير ملين أيضًا، والذي يمكن أن يكون جيدًا أو سيئًا، اعتمادًا على ما تريده، إذا بدأت بشكل مثل أوكسيد المغنيسيوم ولم تختبر فائدة ملحوظة، فإن الأمر يستحق تجربة شكل مختلف قبل أن تتخلى عن المغنيسيوم تمامًا.
تشمل بعض الأشكال الشائعة الأخرى من المغنيسيوم سيترات المغنيسيوم magnesium citrate، ولاكتات المغنيسيوم magnesium lactate، ومالات المغنيسيوم magnesium malate، وتورات المغنيسيوم magnesium taurate، وجليسينات المغنيسيوم magnesium glycinate. اعتمادًا على ما تتناوله من المغنيسيوم، قد ترغب في تجربة شكل مقابل آخر، على سبيل المثال، يتم امتصاص سترات المغنيسيوم بسهولة أكبر، بينما يميل لاكتات المغنيسيوم إلى أن يكون ألطف على الجهاز الهضمي، (وقد تحتوي بعض المكملات على مزيج من أنواع مختلفة من مركبات المغنيسيوم).
يتراوح متوسط الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، من جميع المصادر، عادةً بين 300 إلى 400 ملليغرام، بالنسبة للمكملات الغذائية، يوصى عمومًا بعدم تجاوز 350 ملليغرام في اليوم ما لم يوجهك الطبيب بخلاف ذلك، كما وتعتبر كميات المغنيسيوم الزائدة من الطعام والأغذية المختلفة آمنة.
أما مصادر المغنيسيوم الطبيعية التي يمكن تناولها للحصول على المغنيسيوم الطبيعي، فهي النباتات الورقية الخضراء، المكسرات، البذور، السمك، البقوليات، الأفوكادو والموز.
