برزت بذور الشيا في الآونة الأخيرة، كغذاء صحي متكامل، وبذور الشيا عبارة عن بذور صغيرة سوداء أو بيضاء من نبات "القصعين الإسباني" سالفيا هيسبانيكا Salvia hispanica L. يُعتقد أنها موطنها الأصلي في أميركا الوسطى، وتاريخيًا، استخدمت حضارات الأزتك والمايا البذور في وجباتهم الغذائية، وكذلك للأغراض الطبية والطقوس الدينية ومستحضرات التجميل، وقد اعتبرت الحضارات القديمة بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية - وهو اعتقاد دعمه العلم الحديث.

المواد الغذائية في بذور الشيا

 على الرغم من صغر حجمها، فإن بذور الشيا مغذية للغاية. إنها مليئة بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات الدقيقة المختلفة. في الواقع، تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا أو ملعقتان كبيرتان) من بذور الشيا المكونات التالية:

السعرات الحرارية: 138

البروتين: 4.7 جرام

الدهون: 8.7 جرام

حمض ألفا لينولينيك (ALA): 5 جرام

الكربوهيدرات: 11.9 جرام

الألياف: 9.8 جرام

الكالسيوم: 14 بالمئة من القيمة اليومية

الحديد: 12 بالمئة من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 23 بالمئة من القيمة اليومية

الفوسفور: 20 بالمئة من القيمة اليومية

الزنك: 12 بالمئة من القيمة اليومية

فيتامين ب 1 (الثيامين): 15 بالمئة من القيمة اليومية

فيتامين ب 3 (النياسين): 16 بالمئة من القيمة اليومية

السكري

بالعودة إلى فوائد هذه البذور لمريض السكري أو ما قبل السكري Pre daiabetic، إذ يعد ارتفاع نسبة السكر في الدم مكونًا رئيسيًا لمرض السكري من النوع الثاني وحالة ما قبل السكري، وهو ما يحدث عندما تقاوم خلايا الجسم الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة نشاط البنكرياس في إنتاج المزيد من الأنسولين، بعد فترة، يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ. للحفاظ على مستويات الجلوكوز صحية في الدم، يوصي الخبراء بممارسة الرياضة، وعدم التدخين، والحد من الشرب، وتكييف نظام غذائي صديق لمرضى السكري.

بينما نوصي بشدة أن تتحدث مع طبيبك أولاً من أجل جعله يضع خطة وجبات لك، هناك بعض الأطعمة التي يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري الاستفادة منها في نظامهم الغذائي.

على سبيل المثال، تشير الدراسات البحثية إلى أن تناول البذور، وخصوصا بذور الشيا، يمكن أن يساعدك في التعامل مع وإدارة مرض السكري أو ما قبل مرض السكري.

فوائد بذور الشيا

وبذور الشيا مليئة بالفوائد الصحية. من المعروف أن هذه البذور الغنية بالألياف والبروتين تساعد في الهضم والتحكم في الوزن وصحة القلب. إلى جانب هذه الفوائد الشائعة، تظهر الدراسات الحديثة أن بذور الشيا يمكن أن تساعد أيضًا في إدارة مرض السكري.

وقد وجدت المجلة البريطانية للتغذية أن تناول بذور الشيا يمكن أن يساعدك في إدارة مقاومة الأنسولين، وهي مشكلة شائعة مرتبطة بمرض السكري.

وقد بحثت دراسة حديثة أخرى من عام 2021 فيما حدث عندما استهلك البالغون المصابون بداء السكري 40 غرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. في نهاية الـ 12 أسبوعًا، جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة والأدوية إذا لزم الأمر، كان لدى المجموعة التي تناولت بذور الشيا مستويات سكر في الدم أقل بكثير من المجموعة التي لم تفعل ذلك.

هذه الآثار الإيجابية لبذور الشيا ترجع إلى حد كبير إلى محتواها العالي من الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، حيث يساعد هذا النوع من الألياف، الموجود أيضًا في الشوفان والتفاح والفاصوليا، على إبطاء عملية الهضم وبالتالي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

لذلك، إذا كنت تستخدم بذور الشيا وتبحث عن طرق مبتكرة لتناولها، فيمكنك تجربة صنع مربى بذور شيا صحيًا، أو استخدامها كغذاء مع دقيق الشوفان، أو صنع مهلبية طوال الليل، أو حتى مزجها في الماء فقط!

طريقة صنع مربى الشيا

إذا كنت جديدًا على صناعة المربى، فإن الحصول على مربى الفاكهة، يحتاج عادة إلى إضافة المزيد من البكتين أو اختيار فاكهة غنية بالبكتين بشكل طبيعي، او استخدام البكتين التجاري، أو استخدام السكر بكمية كبيرة.

إلا أن مشكلة البكتين التجاري تكمن، وفقًا لـ " خبير الاقتصاد المنزلي الصحي"  The Healthy Home Economist، في أنه مصنوع بشكل عام من الذرة ويمكن أن يحتوي على سكر العنب (الفركتوز)، وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع في معدلات السكر في الدم،  وللحصول على بكتين الفاكهة، فإنه يتطلب الكثير من السكر، كما يقول خبير الاقتصاد المنزلي الصحي. "لكي يتم ضبط البكتين التجاري، يجب أن يكون 55-85  من المربى أو الجيلي سكرًا"، مما يعني أن معظم المربى عبارة عن سكر وليس فاكهة!

بدلاً من البكتين، يمكن استخدام بذور الشيا لصنع المربى وفقا لموقع Gimme Some Oven، والتي تتبلور بشكل طبيعي مثل البكتين بالإضافة إلى ذلك، تقدم بذور الشيا بعض الفوائد الصحية المذهلة الأخرى. إذ تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على ثلاثة غرامات من البروتين وخمسة جرامات من الألياف ومليئة بالأوميغا 3 والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، أكبر سبب لاستخدام البذور القوية هو أن لهذه الأنواع من المربيات مذاق رائع، يكتب موقع Gimme Some Oven، "على وجه التحديد، مذاقه مثل الفاكهة الحقيقية".

لعمل مربى الفواكه، يمكن اختيار أي نوع من الفواكه الموسمية مثل الفراولة (الفريز)، والخوخ، وحتى الأناناس، أو ما تبقى من فواكه لديك، يكفي تقطيع أو هرس الفاكهة إلى الشكل المطلوب، ووضعها على النار لمدة عشرة دقائق أو أكثر حتى تنضج تماما (وفقا لنوع الفاكهة)، ودون استخدام السكر والإكتفاء بالسكر من الفاكهة نفسها أو إضافة العسل عند التقديم، وبعد ذلك يتم وضع ملعقتين من الشيا وخلطها وإطفاء النار، ويمكن مشاهدة المربى وهي تتجمد، وبعد أن تبرد، يتم وضعها في أوان مقفلة في الثلاجة، ويمكن استخدامها خلال أسبوع فقط، لخلوها من المواد الحافظة.