أثبتت الدراسات الحديثة أن الدهون هي جزء هام من النظام الغذائي، وخصوصا الصحية منها، إذ أن استهلاكها المعتدل لا يشعر بالشبع فحسب، بل يمكن أن يساعد على فقدان الوزن، وخصوصا فاكهة الأفوكادو لما لها من فوائد هامة، وتم وصفها كغذاء خارق superfood لما تحويه من عناصر غذائية وفيتامينات التي يحتاجها الجسم لدعم حالته الصحية.
ويوجد حوالي 15 نوعا من الأفوكادو، وهي الظاهرة في الصورة التالية ولا تختلف كثيرا في مكوناتها الغذائية، وإن كان أكثرها شيوعا هو هاسHass ويتميز بنكهة وطعم مميزان، ومن الأنواع الأخرى Choquette، Lula، Maluma وأحدثها Cleopatra.
المكونات الغذائية
تتميز الأفوكادو واسمها العلمي Persea americana بمحتواها الكبير من الدهون بالمقارنة مع الفاكهة الأخرى التي تحتوي بشكل رئيسي الكاربوهيدرات، وتشكل إضافة هامة للعديد من الأطباق لنكهتها وغناها بالمغذيات، وكجزء هام من النظام الغذائي اليومي.
ويحتوي 100 غرام من الأفوكادو على: 15 غراما من الدهون الصحية منها 110 ملليغرام من الأوميغا 3، 2 غرام من البروتين، 9 غرامات من الكاربوهيدرات سبعة منها ألياف، لذا يناسب الأشخاص الذين يتبعون نظاما قليل الكاربوهيدرات، خصوصا مرضى السكري، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات فيتامين K الحيوي بنسبة 26 بالمئة من المتطلبات اليومية، والفولات بنسبة 20 بالمئة، C بنسبة 17 بالمئة،B5 بنسبة 14 بالمئة، B6 بنسبة 13 بالمئة، E بنسبة 10 بالمئة، وكميات ضئيلة من B1 (thiamine)، B2 (riboflavin) B3 (niacin) والمعادن مثل البوتاسيوم بنسبة 10 بالمئة (أكثر من الموز)، والمنغنيز والمغنيزيوم والنحاس والحديد والزينك والفسفور بكميات قليلة، بالمقابل لا تحتوي على الكولسترول والصوديوم، لذا فعدد كبير من الخبراء ينصحون بها، إذ يعتبرون الكولسترول والصوديوم مضران للصحة، وبالمقابل فإن الوحدات الحرارية في 100 غرام فقد قدرت بـ 160 كيلوكالوري.
الدهون الصحية
تأتي 77 بالمئة من الوحدات الحرارية في ثمرة الأفوكادو من الأحماض الدهنية، ولكن ليس أي دهون بل دهون أحادية الإشباع وتحديدا oleic acid وهذه الدهون هامة لسلامة القلب والشرايين، كما وهو مهم للوقاية من الإلتهابات وتأثيرات محبذة على الجينات للوقاية من السرطان، كما أن زيت الأفوكادو مقاوم للأكسدة بالحرارة، ما يجعله مثاليا للطبخ.
الألياف
تحتوي ثمار الأفوكادو على الألياف بكميات جيدة (7 غرامات)، منها غير قابل للهضم بنسبة 75 بالمئة، وهي تساهم بتعديل مستوى السكر في الدم وخسارة الوزن، والثانية القابلة للهضم، تساهم في تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الضرورية لتوازن الجهاز الهضمي.
تخفيض مستوى الكولسترول والأحماض الدهنية الثلاثية
تعتبر أمراض القلب السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم، ومن المعروف أن العديد من مكونات الدم مرتبطة بزيادة هذه المخاطر، وهذا يشمل الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم وغيرها.
وشملت دراسات عدة على آثار الأفوكادو على بعض عوامل الخطر هذه، وقد أظهرت هذه الدراسات أن الأفوكادو يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلية Total Cholesterol بشكل كبير، وتقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20،خفض الكولسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 22 بالمئة، زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد) HDL بنسبة تصل إلى 11 بالمئة.
ووجدت إحدى هذه الدراسات أن تضمين الأفوكادو في نظام غذائي نباتي قليل الدسم أدى إلى تغيير إيجابي في مستوى الكوليسترول.
زيادة امتصاص المغذيات
عندما يتعلق الأمر بالمغذيات ، فإن ما تتناوله ليس هو الشيء الوحيد المهم فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية - ونقلها من الجهاز الهضمي إلى جسمك، حيث يمكن استخدامها.
بعض العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يجب دمجها مع الدهون من أجل الاستفادة منها، ومنها الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون، إلى جانب مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
وقد أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة زيت الأفوكادو إلى السلطات أو الصلصات يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة من 2.6 إلى 15 ضعفًا، لذلك ، الأفوكادو ليس فقط ذو قيمة غذائية عالية ، بل يمكن أن يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية للأطعمة النباتية الأخرى التي تتناولها.
هذا سبب ممتاز لاستخدام مصدرًا صحيًا للدهون عند تناول الخضار. بدونها ، سيضيع الكثير من المغذيات النباتية المفيدة.
العيون والبشرة
لا يقتصر دور الأفوكادو على زيادة امتصاص مضادات الأكسدة من الأطعمة الأخرى ، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
ويتضمن ذلك الكاروتينات، اللوتيين lutein ، والزياكسانثين، zeaxanthin وهي عناصر مهمة للغاية لصحة العين.
تشير الدراسات إلى أن هذه المواد مرتبطة بانخفاض كبير في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي ، وهو أمر شائع عند كبار السن، لذلك ، فإن تناول الأفوكادو يساهم بحماية صحة العيون على المدى الطويل.
كما ويساعد الأفوكادو في مكافحة التجاعيد وعلامات الشيخوخة، وحماية الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية، لاحتوائه على مضادات الأكسدة القوية مثل البيتا كاروتين، وفيتامين E.
فقدان الوزن
هناك بعض الأدلة على أن الأفوكادو من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، شعر الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو مع الوجبة بشبع أكبر بنسبة 23 بالمئة ورغبة أقل بنسبة 28 بالمئة في تناول الطعام خلال الخمس ساعات التالية ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة.
إذا كان هذا صحيحًا على المدى الطويل ، فإن احتواء نظامك الغذائي على الأفوكادو قد يساعدك بشكل طبيعي على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويسهل عليك الالتزام بعادات الأكل الصحية.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات، وهما صفتان يجب أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن أيضًا، على الأقل في سياق نظام غذائي صحي قائم على غذاء طبيعي، وقد يساعد الأفوكادو في إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل. كما أنها غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات ، مما قد يعزز فقدان الوزن.
وهناك دراسات محدودة وفي المختبر عن مساهمة الأفوكادو في الوقاية من سرطان البروستات وتخفيف الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي، إلا أنها تفتقد للتجارب لدى البشر.
